盆底肌锻炼
盆底肌群的强度和协调性直接影响排尿控制能力。
什么是盆底肌
盆底肌是一组支撑盆腔器官的肌肉群，像一张吊床一样托住膀胱、子宫和直肠。强健的盆底肌是良好排尿控制的基础。
凯格尔运动
这是最经典的盆底肌锻炼方法：
1.
找到盆底肌：尝试中断排尿的动作，用到的就是盆底肌
2.
收紧：收紧盆底肌5秒
3.
放松：完全放松5秒
4.
重复：每组10-15次，每日3组
进阶训练
1.
快速收缩：快速收紧-放松，连续20次
2.
电梯训练：逐步增加收紧力度，分5个等级
3.
耐力训练：持续收紧15-30秒
注意事项
1. 锻炼时正常呼吸，不要憋气
2. 不要使用腹部或臀部肌肉代偿
3. 坚持至少6-8周才能看到明显效果
4. 如有不适请咨询专业医师